放棄不是你的錯PartII: 如何堅持你的目標，一套簡單的方法讓你完成所有目標
在換日線刊登我的文章<放棄並不是你的錯>之後，一些讀著和朋友覺得為何我沒提出如何解決”放棄”的辦法，老實說，對這個問題的答案是：我也不知道!
在網上你可以搜尋到一大堆文章教你如何不放棄目標，似乎每個人都有它自己的一套做法和想法，不過，我想在這裡提出一套我這兩年天天在用而且很有用也簡單的方法以及它背後的心理學讓大家參考。
目標設定
在講這方法之前，我想先談談目標的設定，這部分很多人會混淆結果(outcome)跟系統(system 或有人說是process)，系統會”可能”讓你帶來你想樣結果，但你必須把精力和目標放在系統而不是結果，舉個例子，下面是兩個目標:
1. 我每個月都要寫出一篇優質對大家有益的文章
2. 我每個月都要有一篇文章刊登在換日線
你覺得哪個才是好目標？
第一個是個好目標，因為它是個一個系統，它是可以在你可以的控制範圍之內，你可以很努力找資料跟花時間寫一篇大家讀了感覺受益的文章，第二個就是一個不好的目標，因為它是一個結果，文章會不會在換日線刊登出來超出你的控制範圍，那是換日線主編們的決定，如果你把目標訂在第二個，當你被退稿時就覺得你努力了大半天但最後沒達到目標而沮喪，但那根本不是你努力不努力的問題，而是目標設定錯誤，你應該把目標設在系統上。所以應該換成:
結果：我希望每個月都要有一篇文章刊登在換日線上
目標:：我每個月都要寫出一篇優質對大家有益的文章
系統： 我必須每天花一到兩個小時收集資料跟寫出對大家有益的文章
雖然結果不一定會達成，但是如果你靠這套系統完成目標，不斷寫出優質的文章，刊登上換日線的機會就很大，就很有可能實現每月一篇文章刊登換日線的結果。如果今天你想當個有名Youtuber或網紅，你的目標不該是專注在破百萬的點閱率
(結果)，而是專注在作一個吸引大家，讓大家看完有收獲的影片，進而有可能達到破百萬的點閱率。
所有的成功都是一點一滴累積的成果
Marginal Gain Theory
2008年北京奧運會上，英國在室內自行車項目大放異彩，他們一共得到了八面金牌，四面銀牌和兩面銅牌，四年後的2012倫敦奧運也是大有收穫，他們一共斬獲八面金牌，兩面銀牌和兩面銅牌，但是和這些成績相比起來，在2000年和2004年，英國卻只在這項目各得到兩面或一面金牌，這到底發生了什麼事讓英國的得牌數上升的如此迅速？
時間回到了2002，英國在過去自行車項目的成績可以說是慘不忍睹，他們在奧運的過去得金牌數屈指可數，因為在這項目的糟糕比賽成績，有些自行車廠商甚至不願意提供自行車給運動選手，深怕這會影響他們的銷售業績。
當時英國聘請了David
Brailsford 來當英國自行車的教練，希望他能改善英國自行車的成績，David
上任後並沒有如預期般大刀闊斧的改變一切，他提出了一個很有趣的理論，Marginal
gain theory，這個 理論主張每天只需要在各方面累積不明顯的1%，長期下來，這些1%會累積成一個巨大的改變，在他提出這個主張之後，他開始在選手和自行車的每個部分開始改善，譬如在比賽前不和對方選手握手以避免傳染細菌而生病，選手的衣服和腳踏車的質量，這些小小的改善在日積月累之下形成了巨大的改變，讓英國在2008和2012年的奧運中奪得大量的獎牌。
Margin一字指的頁面邊緣的部分，用在我們的生活上指的是生活中容易被忽略或微不足道的地方，絕大多數的人認為，要成功地達成目標就是要花大量的時間，有強烈的動機和努力專注在你的目標上，這是因為我們常常希望能在越短時間完成目標越好，而忽略了其實很多小細節的改善會有日積月累的效果，在James Clear 的書<Atomic Habits>中提到，一天如果改善1%和一天如果變差1%的差異在一年後會有多大的差別，答案是37.78和0.03 (如下圖)，也就是說如果每天改善1%，一年後你會進步37.78倍，如果每天變差1%，一年後你就比一年前差33.3倍， 現在你了解了這種日積月累的力量是可以造就很大的差別。 但是它卻躲藏在你我都很容易被忽略的生活細節當中。
Marginal improvement
在2017的TED talk中，Stephen Duneier 以<如何完成你最有野心的目標?> (How to achieve your
most ambitious goals ) 為題講解他如何靠Marginal
improvement 這種類似Marginal
gain theroy的方式完成他所有的新年願望，在這整場演講中，他解釋自己從小是一個聰明但是無法專心的小孩，所以他選擇以每次只讀十分鐘書，一天來回多次的學習方式完成讀書，當他開始使用這套方是讀書後，他從一個C-的學生搖身一變成連續三個學期全A的學生，畢業典禮時拿了許多獎項，用這個方法也讓他在工作上得心應手，不僅如此，他也靠這套方法達成了大部分他的新年新希望，包括考到飛機執照，學騎單輪車，學踩高蹺，減重和學習打鼓。之後他照這方法一共花了兩年半的時間完成世界最大的紡織拼布，也成功的成為世界最大的紡織拼布的金氏世界保持人。演講中，他提到了這整個演講的精隨，如果你把目標設定的很大，你就感覺很難辦到而不會積極的去完成或只有三分鐘熱度，所以當你有一個很大的目標時，試著把它切割成一個個很小可以非常容易辦到的小目標，這些目標很小所以可以讓你腦代覺得很容易執行，你就可以在靠這些小目標完成這大目標。他提出他的其中一個新年新希望是一年讀五十本書，而他設定的小目標是每次拿起書來就只讀一個字!
而當他拿起書來就會不只讀一個字，靠這’方法當然最後他也完成了一年月讀五十本書這巨大的目標。我個人推薦大家聽這個TED
Talk。這是極少數不只提出理論也提出自身成功經驗的出色演講。
行為產生的心理學
讓我們更進一步了解這方法背後的心理學以及如何順利使用它們，B.
J. Fogg 是一位在史丹佛大學的行為科學家，他在2012年的TED
TALK講解如何利用微小的習慣去完成我們所想要的目標，類似於之前Marginal
improvement 的概念，他把一個行為的產生分成了三個因素(下圖): 行為產生=動機(motivation)x能力(ability)x
行為啟動(triggers)
在這個圖中，三個因子需要同時存在才會產生行為，而動機的強度和能力需要大小成正比，能力需要越大，動機就需要越強烈，而行為啟動就會越難，舉個例子來說，如果今天你的目標是減重十公斤，你需要每天跑步五公里直到體重降低十公斤為止，而你可以選擇每天特定時間一次跑五公里或是一天跑五次而一次一公里，前者需要比較強烈的動機和必較高的能力，所以它的行為啟動會比較難，行為產生就會比較困難，而因此難以持續下去，導自最後放棄目標，如果選擇後者，雖然次數變多，但是卻比較容易達到，需要的動機和能力都較前者低，所以行為會比較容易產生，而就能比較容易堅持下去到完成減重目標。
獎勵的重要性
在堅持目標的過程中，很多人會忘了獎勵的重要性，當你很努力的堅持一個目標很久，但一直沒有獎勵會讓你感覺不到辛苦的價值，你的大腦會一直叫你放棄這目標，獎勵主要的目的可以讓你自我感覺良好，讓你自己感覺到這過程中自己的進步，而讓你大腦感覺有想繼續下去的想法，這些獎勵不一定需要是出去吃大餐或是購買昂貴的東西，其實你只須要很小的獎勵就可以，在B.
J. Fogg的演講中提到，你只需要在每次完成一個你想要的行為，譬如像是一次伏地挺身或仰臥起坐，然後自己告訴自己”我很棒!”就可以達成獎勵的效果了。
個人經驗
所以如果你有任何大目標，把它分個成一個一個很小很容易完成的小目標去執行，這些小目標有兩個好處:
1. 小目標讓你感覺不費力氣就可以辦到而讓你大腦想去執行
2. 當你用這些小目標騙過你大腦去執行時，往往會超過這小目標範圍，這很類似你告訴自己只看十分鐘電視卻最後看了一小時
現在這些理論和經驗已經告訴你日積月累的努力是可以完成很多目標，而要如何用這些理論? 在我個人經驗上，過去的一年裡，我個人用這套方法 完成了幾個目標，我之前目標是一年讀十本書，所以我設定的系統是每天晚上只讀三十分鐘的書，這樣對我不費力也可驅使我頭腦去執行，結果，我有時吃完飯讀，洗澡前讀，睡覺前讀，想到時就讀三十分鐘，而讀的時候，有時看到有趣的部分就可能讀四十分鐘或五十分鐘。整個2018年，我一共讀了十二本書，現在是2019年六月，我已經讀完八本書。除此之外，我的另一個目標是減重，我的設定是每天起床慢跑一公里，這樣的我可以很輕鬆每天執行，但有時跑太高興而多跑兩三公里，結果，我在三個月內減重了八公斤，而這些都沒用到我工作上的時間，重點是把一個大目標分成許多讓你的腦袋覺得很容易的小目標然後去執行，不在你一次做得多少，而在於你有沒有每天執行和執行的次數，這些每天的一點的累積就會在一年後產生巨大的結果。進而達到你的目標。
現在我已經告訴你這套方法，希望它可以適用於你身上，他很簡單也很容易讓你堅持目標，也希望這篇文章可以改善你的生活，如果你有任何不一樣意見或想要進一步討論，歡迎你到我的部落格上留言。
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